爬山(锻炼身体陶冶情操的户外运动)
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更新时间:2022-12-03
爬山
锻炼身体陶冶情操的户外运动
爬山是一项运动,既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操。爬山需要穿一双好鞋,还要有坚持不懈的耐力。
爬山作为一种户外运动,对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动,又有力量练习的成分,而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。
基本信息
中文名 | 爬山 |
外文名 | climb mountains |
目的 | 健身、愉悦心情,适当的放松 |
性质 | |
场地规定 | 山 |
设备 | 地图、指北针、头灯、食物和水、备用衣物、急救箱等 |
不宜爬山的人 | 患有呼吸系统慢性疾病、血液病、痛风、肝硬化等的不宜爬山 |
拼音 | pá shān |
收起
简介
爬山
八大好处
1、爬山对肌肉骨骼的影响
爬山
由于增加了运输氧气的工具,所以大大提高了人体有氧工作能力;经常参加爬山锻炼,可促进肌肉的蛋白质合成,使肌肉坚韧有力。
2、爬山对神经系统的影响
经常爬山锻炼,能改善中枢神经系统的机能,使人精力充沛,动作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量。
3、爬山对心血管系统的作用
爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉血管硬化,减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径,增加冠状动脉血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,从而达到预防心脑血管疾病的目的。
4、爬山对呼吸系统作用
爬山能提高呼吸肌的力量,有利于保持肺组织的弹性,改善肺脏的通气和换气功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水,植被丰富,空气清新,绝少污染,且空气中含有较多的负氧离子。
负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能,有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。
5、爬山对消化系统的作用
经常参加爬山锻炼,能量消耗增加,对各种营养物质的需求增加,因而,食欲增加,消化系统的功能改善,使胃肠道蠕动加强,消化液的分泌增加,营养物质的吸收也随之增加。
6、爬山对免疫系统的影响
7、爬山的减肥作用
减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量,运动是人体最主要的能量消耗渠道,但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动,由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜,持续时间较长的运动方式,因而具有独到的减肥效果。
8、爬山对精神健康的影响
爬山使人有回归自然,亲近大自然的感觉,可转移日常工作中的精神压力,高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的考验,经常爬山能够增加自信心,有利于摆脱不良的心境,使精神、心理更健康。
运动术语
爬山好处
1、脚力锻炼--令双脚灵活有力,爬山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。
2、爬山可促进毛细血管功能--感觉全身舒爽通畅。
3、爬山可以强筋健骨。
4、"森林浴"--绿色健康法。进入森林,跋山涉水,静思养神,全身沐浴森林的精气和香气,洗净城市尘嚣,心旷神怡。
5、爬山可以明显提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。
6、爬山属于剧烈运动,身体不适的人不应该爬山。
必备药物
爬山贴士
爬山要领
(1)登向山坡时,上体前上倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块,攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握,一脚踏地和两脚撑地,一手攀登向上攀进的组合动作。
(2)下山时,上体微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥。
(3)登山途中遇到路障的排除方法:①通过杂草地区采用高草拨分,低草踏压,藤草迈跨的方法前进。②穿过灌木丛区时,两眼环视,谨防头部被树枝钩扎。③越过山涧、水溪时,涉水步速缓慢,身体重心宜偏低。
注意事项
(2)登山活动前,需勘察(或查询)地形、地貌,了解山地结构和高度,探明险要地段,山岩和草木丛生地区。
(4)登山途中出现气喘、不可勉强登进,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后,再慢速前进。
(5)鞋要合脚(胶鞋和旅游鞋为好),不能穿高跟鞋,衣服要宽松(运动服和休闲服为好);
(6)随身要带一些水或饮料,以免山上没有水;
(7)天气不好时最好不要去爬山,以免发生危险;
(8)下山时不要跑着下山,以免收不住脚发生危险;
(9)爬山时身体前倾,但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势。
不宜爬山的人
▲呼吸系统慢性疾病:肺心病,慢性气管炎
▲血液病
▲痛风
▲红斑狼疮
▲肝硬化
以上患者如果执意要爬山,请记住一定要慢爬,而且不必强求登到山顶。
我们在这里不仅要讲老年人爬山应该注意什么,而是所有人在爬山都要注意的。首先是爬山前要了解自己的身体状况,特别是心血管功能和关节功能,还有膝关节的功能。由于老年人关节功能的退化,他在走平地的时候可能没有什么感觉,但是在爬山的时候就会导致过重的负荷,加重关节的退化,甚至有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。其次是爬山的时间。我们不是很提倡在北京这样的大城市里,在早晨非常早的时候进行爬山锻炼,因为在那个时候空气质量不是很好,对一些老年人或者呼吸功能不是很好的人,这种爬山本身对他并没有太大的益处。另外,爬山是一个很重负荷的运动,一个人心脏功能在平时能够承受一些活动,在爬山的过程中就容易发生负荷过大的情况,而导致心脏血管一些疾病的突发。这对老年人来说,或者对爬山的人来说,都不是我们所说的科学锻炼。E崴伤的踝关节在运动时需要用护具进行保护,否则由于踝关节的不稳,会引起症状的加重
和爬楼梯区别
爬山鞋选择
专家建议,对于天天上山锻炼的人来说,一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看,建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。
鞋子轻便,就能使脚踝活动灵便,出现险情时便于控制身体;弹性好、减震好,是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋,因为这种材料一般都分量较轻,弹性有保证,即使在寒冷的环境中也能穿系自如。
时尚运动
爬山运动热
1995年所颁布的《中华人民共和国体育法》第二章第11条中对体质工作又有了明文规定:“国家推行全民健身计划,实施体育锻炼标准,进行体质监测”。提倡和倡导适合于个体特性的各种各样的体育运动。
由于爬山不需要特殊的设备,而且又是户外有氧运动,尤其对于居住在闹市的人们,爬山已成为他们锻炼身体的首选方式。不论是老年人、少年还是青壮年,他们都可以根椐自己的体质安排爬山方式,如市区内的风光优美的小山包或郊外大山,或清晨或周末。
最近几年,由于大规模的房地产开发和城市交通建设,人们居住的环境少了不少绿地,可以提供给人们运动的场所不很多了。于是爬山便悄然兴起了一场运动热。不论在农村或城镇,无论老年人、少年还是青壮年,爬山都已成为他们一种首选的时尚体育运动方式。
少年爬山队
在某市近郊,有一座名山,叫鼓山。这座山距离市中心区不到8公里,市区建设已延伸到鼓山脚下了。是本市最著名的风景区。鼓山最高峰海拔925米,山上胜迹众多,林壑幽美,引人入胜。走进鼓山,与环山马路并列,有一条曲折蜿蜒的台阶小道在树林里逶迤而行,一直通往山顶。每天都有成千上万人在林荫深处沿着石阶小道爬山,既能感受到树林的静谧和大自然的神秘,又体验到爬山带给他们健康的好处。
这里每天清晨都能见到一群群青少年爬山队,尤其引人注目的是一个叫《爬山歌》的少年爬山队,他们多由中小学生组成(有时见有老师和家长陪同),清晨六点到这爬山,七点回校。由于坚持爬山,他们个个身体健康,体型健美,学习成熟都很优异,已经坚持了二三年了。请听他们自己编唱的童歌:
《爬山歌》之一
《爬山歌》之二
一波又一波,天天爬山坡;
我的大哥哥!
一波又一波,又来爬山坡,
哥哥等等我,鸣哇哇,
你爬好快呵。
一波又一波,一起爬过坡,
翻过小山头,哦哦哦,
妹妹唱起歌。
《爬山歌》之三
爬山
一波又一波,今天爬高坡,
都穿轻便鞋,哈哈哈,
绝顶好巍峨!
注:
1、鼓山小道台阶有一千多级,走到一半地方有个“半山亭”,原设建是为了人们爬山时小憩的地方。第一段是说当年幼儿童爬到半山腰时,只见前面几个大男孩把他们远远抛在了后面,而发出感叹:“哎哟哟,大哥哥们爬得好高、好快哦!”表露出羡慕,敬佩的心情。
2、第二段说他们再次来爬山,此时大男孩爬得更快,而落在后面的年幼年弱儿童向大男孩提出要求,要一起带领他们爬山,共同进步。
3、第二段是说他们经过一段时间相互帮助,共同努力,一起爬山锻炼后,终于也可爬过小山坡了,这时候见到女孩还欢乐地唱起了歌。
这首童歌他们把它叫做《爬山歌》同时也做为这个少年爬山队队名,
从这首《爬山歌》中,我们不但了解很多爬山知识,如顺序渐进,逐步加大力度,要结队互助,注意安全;同时还要选双好鞋等等,从这里我们也不难看出,爬山给这群孩子带来的好处。
爬山可以参考带的食物
牛肉干和干粮,登山很累有时候会感觉不到很想吃东西,但是身体肌肉组织很需要,所以带些蛋白质多的东西是很主要的。
水是最重要的,可以补充好水分。口渴会费力气。
爬山减肥
爬山是有氧运动,长期坚持能有效消耗体内脂肪,达到瘦身的效果。但体重过于庞大者应慎重选择。
参考资料
[1]
登山运动的动作技巧详细教学 · 学习网[引用日期2021-06-24]