引体向上（国家学生体质测试的项目之一）
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更新时间：2023-07-05
静力引体
静力引体是指在引体向上过程中，身体不摆动助力。静力引体的要点是身体保持稳定，腿部不晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。
借力引体
借力引体又称蝶式引体，是指在引体向上过程中，腿部弯曲晃动，利用晃动助力，从而将整个身体拉向单杠。
训练内容
场所和器材
在户外和室内，只要有合适的单杠等器材，都可以进行引体向上训练：
户外：常用器材是单杠或高的横杠、引体向上器；
室内：使用室内单杠或横杠前，需要确认杠的承重力和稳定性，并留有足够活动空间。
训练前热身
热身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳绳等。
训练动作
标准引体向上动作如下：
初始状态：练习者面朝单杠（或横杠）站在单杠的横杆下，跳起用双手抓住横杆，握杆的双手掌心向外、两手间距稍宽于肩膀， 双臂伸直处于自然下垂状态；
动作过程：背部和上肢同时发力，弯曲双臂将身体向上拉向横杆，直到下巴超过横杆的位置，略作停顿，然后慢慢下落身体，直到双臂完全伸直，恢复至初始状态，完成一次动作。
注意事项：标准引体向上属于静力引体，身体不能摆动借力，双臂下垂时脚不能触及地面。
提高技巧
初阶技巧
平时训练尽量练习标准引体向上，力竭前再稍微摆腿借力。
强化技巧
熟练掌握标准引体后，可采用强化技巧，例如：负重训练——在腰上挂上沙袋或者杠铃片，然后再去做引体向上；.离心训练——下杠时尽量放慢下降速度，可以强化肌肉力量。
训练效用
长期的引体训练不但可以强化身体的综合素质，还有利于形体健康：
增强体质
坚持引体向上训练能够全面锻炼上半身的肌肉，并保护脊椎，全面提高身体的综合素质，因此被列入“国家学生体质健康测试”项目：
1.锻炼肌肉
在完成标准引体的过程中，背部和手臂骨骼肌共同参与发力，可以较好地锻炼背部和手臂肌肉。
2.保护脊椎
引体练习可以加强背部骨骼肌的肌力和肌耐力，使得脊椎保持正常生理曲线，并且，在克服自身重力的过程中，身体悬空自然下垂，对脊椎有拉伸作用，这些都有利于脊椎的保护。
改善形体
引体训练可以刺激脊椎长骨的生长，拉伸脊椎，并使肩部、背部肌肉得到强化，避免驼背、脊椎侧弯等问题，有利于改善、保持形体健康。
受伤风险
引体向上训练中方法不当有可能导致受伤，例如以下情况：
肌肉拉伤：导致肌肉拉伤的原因通常是热身不充分；
关节磨损：训练时身体晃动以及肘关节过于外扩，易导致关节损伤；
脊椎损伤：训练时为了借力而身体大幅摆动，可能导致腰椎间盘突出等患者脊椎受伤。
适宜和禁忌人群
适宜人群：引体向上训练适宜大多数人，不过，由于引体向上训练需要克服自身体重，心肺负担大幅增加，所以“三高”等人群需要控制训练强度在中等以下；
禁忌人群：严重的心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝肾功能不全等患者不能进行引体向上训练。
体质测试
2014年7月7日，教育部印发《国家学生体质健康标准 （2014年修订）》，其中，引体向上成为初中以上男生必测项目。
测试过程
测前热身：正式测试之前要充分热身，出点汗；
测试器材：体质测试中使用引体向上测试仪；
测试方式：掌心向前，双手抓横杆，双臂伸直下垂，上肢和背部发力将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，略微停顿，然后让身体缓速下降，直到手臂完全下垂，之后再重复以上动作。
测试评分
《国家学生体质健康标准(2014年修订）》的附表中列出了引体的具体评分标准，例如：
及格60分：初三6个，高三9个，大四11个；
优秀100分：初三15个，高三18个，大四20个。
难度分类
依据动作难度，分为普通引体和高阶变式引体。
普通引体
按照抓握方式，分为正手引体（掌心向前）、反手引体（掌心向后）、正反手引体（一手掌心向前，一手掌心向后）；
按照双手握距，分为窄握引体、宽握引体；
按照杆的位置，分为常规引体和后拉引体。
高阶变式引体
相对于普通引体，高阶变式引体提高了对力量和技巧的要求，例如：毛巾（或绳索）引体、胸式引体（又称撞胸引体）、击掌引体、突击队引体、打字机引体、双力臂、单臂引体、单指引体等。
世界纪录
吉尼斯世界纪录展示了各式引体向上的世界纪录，例如：
序号 | 记录项目 | 记录时间 | 记录创造者 | 国籍 | 数量（个） | 参考资料 |
1 | 一分钟引体向上 | 2008年12月20日 | 盖伊·肖特 | 美国 | 57 | |
2 | 一分钟胸式引体向上 | 2022年1月30日 | RON COOPER | 美国 | 33 | |
3 | 一分钟内后拉引体向上 | 2019年4月25日 | Rain Chua Qin Lei | 新加坡 | 38 | |
4 | 三分钟引体向上 | 2022年7月24日 | 王鑫城 | 中国 | 112 | |
5 | 一小时引体向上 | 2011年11月16日 | 斯蒂芬·海澜 | 英国 | 993 | |
6 | 8小时引体向上 | 2016年10月22日 | FRANK SAGONA | 美国 | 3751 | |
7 | 12小时引体向上 | 2016年10月22日 | FRANK SAGONA | 美国 | 4649 | |
8 | 24小时引体向上 | 2022年11月19日 | GRAHAM MORGAN | 英国 | 7479 | |
9 | 连续引体向上 | 2022年3月4日 | KENTA ADACHI | 日本 | 651 | |
10 | 击掌引体向上 | 2015年12月19日 | Blake Augustine | 美国 | 30 | |
11 | 双力臂 | 2021年11月27日 | Maksim Trukhonovets | 白俄罗斯 | 32 | |
12 | 单臂引体向上 | 1982年12月3日 | Robert Chisholm | 加拿大 | 22 |
（数据截止2022年12月）
