血糖生成指数（进食引起人体血糖反应大小的体现）
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更新时间：2023-05-23
血糖生成指数
进食引起人体血糖反应大小的体现
血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。
基本信息
| 中文名 | 血糖生成指数 |
| 别名 | GI |
| 外文名 | glycemic index, glycaemic index |
| 提出者 | Dr. David J. Jenkins和他的同事 |
| 定义 | 某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应之比；人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应 |
| 作用 | 表示某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应 |
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详细信息
基本概念
食物血糖生成指数（glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。
低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制
人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
血糖生成指数
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；
当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；
当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
新概念：食物血糖生成指数
不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成———比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。其实归根到底，它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数”。
豆类、乳类属低血糖生成食物
众所周知，饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制糖尿病。过去，我们一直沿用食物交换法指导糖尿病人如何选择食物，很多医生和糖尿病患者对此又有一定认识，这种经典方法在糖控制方面曾发挥了重要作用，然而仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当，没考虑等量碳水化合物的不同类型以及其它食物成分对血糖的影响，尤其是交换表没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。
研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，导致人体的血糖反应也不相同，因此，专家提出“食物血糖生成指数”的概念，以帮助糖尿病患者更有效地控制饮食，它比食物交换法更实用，更有效。世界卫生组织和联合国粮农组织都向人们尤其是糖尿病患者推荐，参照食物血糖生成指数表，合理选择食物，控制饮食，并建议在食物标签上注明总碳水化合物含量及食物血糖生成指数值。
何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。
粥煮的时间越长血糖指数越高
食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。
首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。
其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。另外
，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。
血糖生成指数
另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。
此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。
判断标准
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；
当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；
当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
一般而言，食物血糖生成指数>70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；
食物血糖生成指数<55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
常见指数
糖类：
谷类及制品：
面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品：
马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤） 60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6
豆类及制品：
黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0
蔬菜类：
水果类及制品：
苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳制品：
方便食品：
白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0
混合膳食：
降低技巧
1、“粗”粮不要细作
从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维
4、增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。
5、急火煮，少加水
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。
6、吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。
迅速发展的医学营养科学与疾病预防、治疗密切相关。随着现代营养科学的发展与普及，它对人们健康的影响日益显著。有关低血糖生成指数膳食的设计，避免膳食误区的知识是系统、全面的知识。读者可以到营养咨询门诊就诊，以便营养医师有针对性地为您提供个性化的营养膳食指导。
一般用途
1.指导糖尿病患者选择食物
2.适当控制体重
3.控制慢性病发病率
GI 测定方法
人体试验是计算GI的最主要方法，也是目前国内外测定食品GI的标准方法，主要是依据GI 的概念，通过测定人体食用含有50 g（根据食物含CHO 的量及人体一次摄入量可适当调整）有价值的CHO的食物后血糖变化情况，当前，已发布的食物 GI 表中数据全部是采用该方法测定的。人体试验测定 GI 方法受到多个因素的影响，包括受试对象身体健康状况、受试人数、测试前用 餐、运动及药物要求、参考食物、被测食物中有效CHO、测试程序中的频次、葡萄糖监测方法及数据处理等。因此，为获得有价值的GI值，就需要对其测定方法进行标准化。目前，仅有澳大利亚国家颁布了测 定食物中GI 值的标准（AS 4694-2007《Glycemic index of foods》），另外，国际一些组织如FAO/WHO（FAO，1998《Carbohydrates in human nutrition》）和ISO（ISO26642 ：2010《Food products-Determination of theglycaemic index（GI）and recommendation for foodclassification》）及一些实验室也颁布了有关食物中GI测定的标准。
GI在 2002 国际GI表中，90% 以上的 GI 值都是采用白面包或葡萄糖作为参照食物测定。
其公式如下:
GI =(摄人含 50g 碳水化合物食物的餐后血糖曲线下面积)/(摄入 50g 葡萄糖( 或白面包) 的餐后血糖曲线下面积)× 100
血糖曲线下的面积 = 1 /2( 空腹血糖 + 餐后 3h 血糖) + 餐后 1h 血糖 + 餐后 2h 血糖GI 代表了食物的生理学效应。因此和传统的物理化学方法不同，食物 GI 值的测定采用的是人体试验方法。具体测量方法: 首先要找 10 ～ 15 个健康志愿者( 或糖尿病患者) ，在早晨空腹情况下，吃进含有 50 g 碳水化合物的食物，测空腹和餐后 5 分、15 分、30 分、45 分、60 分、90 分、120 分时的血糖。以同一组人吃进 50 g 葡萄糖后的血糖变化为 100 ，计算和比较出各种食物的 GI 值。一种食物的 GI 值至少测定 10 个受试者才能获得足够的检验效能。研究中可以同时包括男、女受试者。
相关知识
血糖生成指数与糖尿病
现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念，揭示了食物和健康之间的新关系。研究结果表明,GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系。长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。
美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后,2型糖尿病发生危险随膳食GI的增加而增高,GI增加15单位和20单位时,2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。
研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。Heilbronn等对45 例超重的2 型糖尿病患者进行为期12 周的饮食干预，结果发现与高GI 饮食相比，低GI 饮食可改善空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)水平。Wolever等对34 例糖耐量受损( IGT)患者进行为期4 个月的饮食干预结果与此相似。Miller等对1988-2002 年间14 项糖尿病饮食控制试验进行分析显示，与高GI 饮食相比，低GI 饮食使HbA1c绝对值降低了0.43 %,相对值平均降低了7.4 %。
合理利用血糖生成指数
合理利用血糖生成指数科学指导糖尿病患者饮食
世界卫生组织和联合国粮农组织建议：参照食物GI值表，合理选择食物，控制饮食，并建议在食物标签上注明其总碳水化合物含量及GI值。2007年颁布的《IDF餐后血糖管理指南》也指出，使用GI值来评价饮食的餐后血糖负荷。高GI食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。低GI饮食在人体内消化和吸收更为缓慢，有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。
科学指导糖尿病患者饮食，首先应选择低GI和中GI的食物。糖尿病患者尽量不用或少用单糖和双糖类，严格限制纯糖食品、甜点等。其次，要合理搭配食物。选择高GI食物时，可以搭配低GI食物混合食用，如粗杂粮的GI值较低，但适口性较差，细粮CI值较高，粗细粮搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。第三，选择科学的加工与烹调方法。粮食在精加工过程中，不仅会损失一些营养素，同时由于研磨颗粒变细，更利于吸收,GI值也增高，如糙米饭GI值为70,精米饭GI值为83.2。另外,α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解，对于以碳水化合物为主的中国饮食结构来说，可以直接降低食物GI值。
许多糖尿病患者的饮食尚存在误区：认为碳水化合物升糖速度快而过于严格限制主食，并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。要纠正这种认识，医生不仅应向患者解释三大营养素合理比例，更应告知如何克服碳水化合物相对GI值较高的缺点，引导患者合理选择GI值相对较低的碳水化合物类食物，使糖尿病患者将食物的GI值作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据之一。
在诊疗模式中，住院糖尿病患者有医生、护士以及营养师的全面指导和监护，基本可以获得较好的饮食管理，通常也可以通过住院过程学习到全面的饮食控制常识。但对于门诊患者，由于时间有限，医生无法向患者仔细介绍饮食管理技巧，这也是患者在饮食中存在种种误区的原因。
国内外有研究表明，用GI教育糖尿病患者比标准膳食指导和食物交换份法更易被理解和接受，对于长期维持血糖水平有较好的作用。一些国家的糖尿病学会建议，在糖尿病饮食治疗方面应考虑食物的GI值，并已被用来教育患者。许多的营养学教科书以及《2007年中国居民膳食指南》中都有关于GI的论述和数据，为GI的广泛应用提供了参考工具，对糖尿病患者的营养教育和指导饮食具有重要意义。
影响因素
理论上，影响GI的因素非常多，主要有以下几方面：
2. 食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率，从而降低GI。但需注意的是，脂肪比例的增高可增加热量摄入，增加动脉粥样硬化风险，蛋白质比例的增高则增加肾脏负担，因此应按比例进行限制。增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。
3. 食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程，延长了消化和吸收的时间，血糖反应是缓慢、温和的形式。
4. 食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说，加工越细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹调的方法也很重要，同样的原料烹调时间越长，食物的GI也越高。
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